План похудения

Исходными данными для организации процесса безопасного похудения являются идеальный и фактический вес тела. Идеальный вес является конечной целью, которую вы хотите достичь в результате похудения. Фактический вес показывает, насколько далеки вы от этой цели. Для достижения идеального веса разрабатывается план похудения, реализация которого позволит вернуть стройность вашей фигуре и укрепить здоровье.

План похудения включает в себя восемь этапов (шагов).

1. Оценка массы тела.

2. Определение идеального веса.

3. Расчет калорийности рационов.

4. Определение безопасного дефицита энергии.

5. Расчет калорийности рациона похудения.

6. Расчет калорийности рациона адаптации.

7. Разработка персонального рациона.

8. Реализация плана похудения.

Примечания. 1.В данном разделе все примеры приведены для женщины ростом 165 см, весом 76 кг. Тип телосложения – нормостеник. Группа физической активности – первая.

2. В разделе много расчетов, цифр и таблиц, что усложняет восприятие материала. Но без них, к сожалению, не обойтись. Конкретная научная методика снижения веса требует конкретных расчетов и цифр для ее обоснования и разработки.

3. Цель данного раздела – помочь читателям самостоятельно разработать персональный план избавления от лишнего веса. Подробный Алгоритм разработки плана похудения приведен в Приложении 3.7.

ПЕРВЫЙ ШАГ. Оценка массы тела

Оценку фактической массы тела можно сделать тремя способами. Это измерение окружности талии, толщины кожно-жировой складки и расчет индекса массы тела (ИМТ).

Первый способ основан на измерении окружности талии. Окружность талии – это объективный показатель, который показывает риск заболеваний из-за лишнего веса.

Если у мужчины окружность талии 98 сантиметров, он явно имеет избыточный вес. А если у женщины окружность талии 76 сантиметров, ей не нужно переживать из-за своего веса (он в норме).

Кроме того, при нормальном весе окружность талии должна быть меньше окружности бедер. Соотношение окружности талии к окружности бедер у женщин должно быть не более 0,85, а у мужчин – не более 0,9.

Второй способ диагностики излишнего веса заключается в измерении толщины кожно-жировой складки. Для этого необходимо прищипнуть пальцами на животе на уровне пупка складку кожи вместе со слоем подкожного жира и измерить линейкой ее толщину. Для мужчин нормой считается толщина складки в пределах 1-2 сантиметров, для женщин – 2-4 сантиметра. Толщина складки больше норматива говорит о наличии избыточного веса.

Третий способ. Для оценки недостаточной, нормальной или избыточной массы тела у взрослых Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать показатель Индекса массы тела (ИМТ). Индекс рассчитывается как отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в метрах). Для оценки массы тела полученный результат сравнивается со специальной таблицей (см таблицу 14).

Оценка веса с использованием Индекса массы тела (ИМТ)

Данный метод не рекомендуется применять для оценки веса детей (до 18 лет) и беременных женщин. Он также не подходит для профессиональных спортсменов и людей с сильно развитой мускулатурой. При оценке веса с использованием ИМТ астеникам нужно ориентироваться на нижнюю границу индекса, а гиперстеникам – на верхнюю границу.

Для объективной оценки своего веса нужно анализировать результаты всех трех методов. При этом нужно учитывать, что физические методы (окружность талии, жировая складка) являются более надежными и достоверными, чем расчетные (ИМТ).

ВТОРОЙ ШАГ. Определение идеального веса.

Идеальный вес – это вес, который «страхует» вас от болезней, вызываемых излишней массой тела. Существует мнение, что идеальный вес – это тот, который был у вас в 18 лет.

На сегодняшний день известно 17 методов определения идеального веса. Это индексы Брока, Кетле, Габса, Борнгардта, формулы Купера, Хамви, Креффа, Миллера, Лоренца, Моххамеда, показатель Поттона и другие. Единого мнения о том, какой из этих методов является самым точным и надежным, не существует.

Наиболее популярным и известным является индекс Брока, разработанный еще в 1871 году. Популярность индекса объясняется простотой его расчета. Формула расчета индекса Брока: «Идеальный вес (кг) = Рост (см) – 100».

Метод дает приблизительное значение идеального веса, потому что использует только один параметр — рост человека. Более точные результаты можно получить, учитывая при определении идеального веса, кроме роста, тип телосложения человека.

Существуют три типа телосложения: астеники, нормостеники и гиперстеники.

У астеников высокий рост, вытянутое лицо, узкая и плоская грудная клетка, тонкие и длинные руки и ноги, неразвитая мускулатура, очень тонкий слой подкожного жира. Астеники худощавые от природы, им сложно набирать вес.

У нормостеников средний рост, кубическая голова, атлетическое телосложение, широкие плечи, большой объем грудной клетки, узкая талия, мускулистые руки и ноги, незначительное количество подкожного жира. Нормостеников называют «счастливчиками генной лотереи».

У гиперстеников невысокий и средний рост, круглая голова, широкие грудная клетка и бедра, большой живот, короткие конечности и шея, отложения жира на плечах и бедрах. Гиперстеники легко наращивают вес, им трудно избавляться от жира.

Определить свой тип телосложения можно как по внешнему виду (см. описание выше), так и по окружности запястья (см. таблицу 15).

Типы и коэффициенты телосложения

Для учета типа телосложения идеальный вес, определенный по индексу Брока, для астеников надо уменьшать на 10 процентов (КТ = 0,9), а для гиперстеников, наоборот, увеличивать на 10 процентов (КТ = 1,1).